妊娠中に摂っておく栄養素【ヴィーガン】
妊娠中期からマイルドヴィーガンしてます、おっしーです。
現在は昔に比べて代替肉や植物性のものが出てきましたが、純粋なヴィーガンになるには、値段や周りの人の理解、社会のシステムなどで制約はまだまだ多いです。
わたしはというと、外食や他人の家では出されたものは勿体無いのでありがたく頂き、出されたものは捨てることのないように、緩くヴィーガン楽しんでます。
もちろん植物ベースの食生活には、特定の栄養素が不足するかもしれないので、どの食品にどの栄養素が含まれているかを知ることが大切になってきます。
ヴィーガンが注意すべき栄養素は、、、
・タンパク質（必須アミノ酸）
・ビタミンB12（コバラミン）
・カルシウム
・ビタミンD
・オメガ3脂肪酸（DHA&EPA）
・鉄分
・亜鉛
Special attention may be necessary to ensure that a vegan diet will provide adequate amounts of vitamin B12, omega-3 fatty acids, vitamin D, calcium, iodine, iron, and zinc.[1] These nutrients may be available in plant foods, with the exception of vitamin B12
“〜(上記)これらの栄養素は、ヴィーガン食の際に気をつける必要がある。ビタミンB12以外の栄養素は、植物性食品にも含まれる可能性がある。”
そして、妊娠さんが一番取っておきたい栄養素はこちら。
①カルシウム
産後に知ったことですが、妊娠中に赤ちゃんの歯はもう形成されているそうです。なのでカルシウムはちゃんと取っておかないと、その後で出てくる歯が黄色(透明)っぽくなって虫歯になりやすくなるようです。そしてヴィーガンではないのママ達も、かなり気をつけたほうがいいです。
アーモンドなどナッツ類、豆類、大豆製品、シード類、ブロッコリー、オレンジ、イチジク、わかめ、ゴマなんかを摂っていました。
そしてヨーグルトは毎日食べました。唯一つわりでも食べられたので。甘いものとかもそうですが、身体が欲してるのかもし力量ません。ナタリー・ポートマンの言ってたことが実体験で分かった瞬間でした。
ナタリー・ポートマン、妊娠中だけベジタリアンに逆戻り。【ヴィーガン生活をやめたセレブvol.2】 | Vogue Japan
②鉄分
植物性の非ヘム鉄は、動物性のヘム鉄より吸収性が悪いです。でも、ビタミンCと組み合わせるなどして、吸収力UPさせて取り入れましょう。
病院で血液検査をして、必要だと言われた場合、平均よりも低い場合などは、錠剤で摂るのも良いでしょう。
わたしの場合、妊娠前は普段から貧血気味でしたが、植物性の鉄の摂取を心がけただけで十分みたいでした。
プルーン、ナッツ類、大豆製品、海藻類、緑黄色野菜、ほうれん草など。
レンズ豆のスープやカレーは、いっぱい作っておけば冷凍していつでも食べられます。
③ヨウ素(ヨード)
海苔や海藻類などに多く、昆布だしや寒天、ところてん、大豆、あずきなど、日本食に含まれています。
④亜鉛
亜鉛は、赤ちゃんの脳の形成にとても重要。
食事から摂ることが難しいので、サプリを利用しました。
豆類、オートミール、玄米、シード類など。
⑤ オメガ3脂肪酸
主に青魚等に含まれている成分で、これは赤ちゃんだけでなく、ママさんたちにも必要不可欠です。この成分のサプリはオススメしません。まず、DHAのサプリは高品質、新鮮でないものがほとんどなので、効果が疑われます。
くるみやシード類、ヘンプオイルなどに多いですが、わたしが共有したい方法は、亜麻仁油をスプーン大一杯毎朝飲む、ということです。食品だと今日は食べたけど昨日は忘れたとか、あれもこれも無理！とかなりませんか？この方法なら簡単で絶対に忘れません。
⑥タンパク質
タンパク質はヴィーガンでも、意識していれば簡単に摂れます。
ソイミート、大豆製品、豆類、シード類など。
まとめ。
①カルシウム
②鉄分
③ヨウ素
④亜鉛
⑤DHA
⑥タンパク質
飲んでいた栄養剤は、薬局でオススメされたビタミンB群、マグネシウム、亜鉛の入ったサプリ、NUTERGIAの『ERGYMAG』と、鉄のシロップSalusの『FLORADIX』(美味)です。摂取量は、規定の量より少なめに摂ってます。
妊娠中つわりはあったけど吐くこともなく、40歳で3600g、55cmの男児を出産、産後も母乳も順調です。
ということで、完璧ヴィーガンではないですが、母子共に健康体という結果です。
重要なのは、ヴィーガンでもそうでなくても、ファーストフードとか栄養が少ないものばかり食べないこと、ということが分かりました。そして、食品のリテラシーも高くないと、ヴィーガンにはならないほうが良いと気づきます。
